Vill du gå ner i fettvikt och samtidigt stärka musklerna? Nyckeln ligger i att kombinera rätt kost och träning med en smart strategi. Här har vi rangordnat de viktigaste faktorerna för att hjälpa dig nå dina mål – från kaloriintag till träning och vardagsmotion. Med dessa insatser med rätt prioritering får du resultat som både håller och syns!
1. Kaloriintag
Det viktigaste för minskning av kroppsfett är att ligga på ett kaloriunderskott. Om du inte har kontroll på energiintaget, kommer det vara svårt att gå ner i fettvikt, oavsett andra insatser.
Ett kaloriunderskott innebär att du konsumerar färre kalorier än din kropp förbrukar under en dag. Detta tvingar kroppen att använda sina energireserver, främst i form av fett, vilket leder till viktnedgång – på sikt.
För att skapa ett hälsosamt och hållbart kaloriunderskott är det viktigt att inte sänka kaloriintaget för mycket, eftersom det kan påverka energinivåer, hormoner och muskelmassa negativt. Ett underskott på 500–1000 kalorier per dag är ofta rekommenderat för att gå ner cirka 0,5–1 kg per vecka, vilket anses vara en hälsosam takt. Kom ihåg att vågen alltid kommer att visa mer eller mindre än vad du egentligen minskat i fettvikt eftersom den även visar vikten av vätska, mat i magen osv. Ett tips är att väga sig varje morgon efter toalettbesöket och räkna ut ett snitt per vecka. (kvinnor kommer att ha en vecka per månad med högre snitt pga mensen)
De med mer kroppsfett har möjlighet att gå ner mer under en given tid än de med mindre på grund av:
Större fettreserver: Ju mer kroppsfett man har, desto större är den tillgängliga mängden fett som kan frisättas.
Lägre insulinresistens i fettcellerna: Fettcellerna hos personer med mycket kroppsfett kan vara mer känsliga för hormoner som reglerar fettfrisättning, särskilt vid ett kaloriunderskott.
Stress på fettcellerna: Vid högre kroppsfettnivåer är fettcellerna ofta överfyllda, vilket kan göra dem mer benägna att mobilisera fett när kroppen signalerar ett energibehov.
2. Proteinintag
Tillräckligt med protein i kosten är avgörande både för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott och för att bygga muskler.
När du ligger på ett kaloriunderskott kan kroppen börja bryta ner muskler för energi, men ett tillräckligt proteinintag minskar risken för detta. Protein bidrar också till mättnadskänslan, vilket kan underlätta att hålla sig till kostplanen, och det har en hög termisk effekt, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att bryta ner och använda protein jämfört med fett och kolhydrater.
Rekommenderat intag är ungefär 1,5–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag. Äter du mestadels eller endast vegetariskt så är det extra viktigt att variera proteinkällorna.
Behöver du komplettera med proteinpulver så har vi en guide här: Proteinpulver vi rekommenderar.
3. Styrketräning
Styrketräning är nyckeln till att stimulera muskeltillväxt men framförallt bevara muskelmassa under viktnedgång. Träning 3–5 gånger i veckan med progressiv överbelastning ger bäst resultat. Var inte rädd för att ta i. En vanlig missuppfattning är att man under ”deff” ska köra lättare vikter och fler repetitioner men det ger dina muskler helt fel signal. De ska belastas för att förstå att de ska finnas kvar som de är (eller till och med öka i styrka). Givetvis kan du komplettera med gruppträning, simning osv men du bör alltid ha styrketräning i gymmet som grund i din träningsrutin. Vill du följa en plan vecka för vecka har vi kompletta kost- och träningsprogram (Black Week just nu) eller så kan du träna våra effektiva pass i appen Twiik.
4. Vardagsmotion
Hög aktivitetsnivå i vardagen, som promenader, trappor istället för rulltrappor och att stå upp istället för att sitta, ökar din totala energiförbrukning och hjälper till att hålla kaloriunderskottet utan att belasta kroppen för mycket. Det är också bra för allmänhälsan. Du kan försöka ha som mål att gå minst 10.000 steg per dag så har du en bra riktlinje när det gäller att röra på sig. När vi själva inte har möjlighet att promenera ute använder vi vårt gåband hemma. Det är väldigt prisvärt (framförallt nu under Black week) och tar i princip ingen plats.
5. Cardio
Sist men inte minst så kan konditionsträning användas som ett komplement för att öka kaloriförbrukningen, men det är mindre effektivt än styrketräning för att bevara muskelmassa. Det är dock bra för hjärt- och kärlhälsa och kan bidra till snabbare fettminskning om det görs med måtta och i kombination med ett kaloriunderskott. Tänk på att kroppen är bra på att kompensera för högintensiv träning genom att öka hungern, öka sötsuget osv och man riskerar att bli lite latare, både medvetet och omedvetet. Det är inte ovanligt att en person går ut och joggar en timme och sedan sätter sig i soffan och vilar en timme efteråt.
Kom ihåg att konsekvens är nyckeln. Små, hållbara förändringar i din livsstil ger stora resultat över tid. Behöver du hjälp med kosten och träningen så finns vi här för dig, både online och personlig träning / coachning på gymmet. Följ gärna vår Instagram för mer inspo @annaochphilip.
