Bänkpress är en av de mest populära övningarna inom styrketräning. Den tränar främst bröstmusklerna (pectoralis major), men även triceps och främre delarna av axlarna. Denna guide hjälper dig att förstå grunderna, ger tips för att förbättra din teknik och bygger en stabil grund för att bli starkare.
1. Vad är Bänkpress och varför är den bra att inkludera i sin träningsrutin?
Bänkpress är en flerledsövning som tränar överkroppens styrka och bygger muskler i bröst, armar och axlar.
Den är viktig för att:
– Bygga muskelmassa i överkroppen.
– Förbättra presskraft som används i många vardagliga rörelser och andra övningar.
– Utveckla stabilitet i axlar och överkropp.
2. Grunderna i Bänkpress
För att börja behöver du:
En skivstång och vikter. Stången bör vara en standardstång på 220 cm, 20 kg men är inget måste.
En stabil bänk.
Eventuellt en spotter (en träningspartner som kan hjälpa dig med stången om det behövs).
Korrekt teknik steg för steg:
A. Position på bänken:
Lägg dig på bänken med ögonen rakt under skivstången.
Placera fötterna stadigt på golvet.
B. Grepp:
Greppa stången lite bredare än axelbrett.
Håll handlederna raka och knogarna mot taket.
C. Lyft stången:
Ta hjälp av din spotter eller lyft stången själv och håll den över bröstet med raka armar. Att lyfta av den själv kan hjälpa till att bedöma vikten och vara mer förberedd när du sänker ner den.
D. Sänk stången:
Kontrollerat sänk stången till bröstet (ungefär vid bröstvårtorna).
Håll armbågarna i en vinkel på cirka 45 grader mot kroppen.
E. Pressa upp:
Pressa stången tillbaka upp till startpositionen genom att trycka med bröstet och triceps.
3. Vanliga misstag och hur du undviker dem
Felaktig greppbredd: För smalt grepp överbelastar triceps, och för brett kan belasta axlarna.
Lösning: Håll ett grepp lite bredare än axelbrett.
Lyfta fötterna från golvet: Detta minskar stabiliteten.
Lösning: Pressa ner fötterna i golvet för bättre balans.
Böja handlederna bakåt: Kan leda till skador.
Lösning: Håll handlederna raka och stången stabil.
Studsa stången mot bröstet: Ökar skaderisken.
Lösning: Sänk stången kontrollerat och undvik att studsa.
4. Hur blir du bättre i Bänkpress?
– Fokus på teknik först: Det spelar ingen roll hur mycket du lyfter om tekniken är dålig. Börja med lätta vikter och finslipa tekniken.
– Progressiv överbelastning: Lägg till små mängder vikt varje vecka.
– Träningsfrekvens: Kör bänkpress 2–3 gånger per vecka.
– Assistansövningar: Lägg till övningar som stärker bröst, triceps och axlar, till exempel:
Lutande bänkpress, Dips, Tricepspress med hantel.
Bygg en stabil grund
Stark bål: En stabil bål hjälper till att hålla kroppen i rätt position. Kör övningar som plankan och benlyft.
Skulderbladsaktivering: Lär dig att dra ihop skulderbladen för bättre stabilitet och minskad skaderisk.
5. Säkerhet först
Använd en spotter: Speciellt om du lyfter tungt.
Värm upp ordentligt: Starta varje pass med lättare vikter och dynamiska rörelser.
Sluta om något gör ont: Känns det fel, ta en paus och utvärdera din teknik.
6. Vanliga frågor om Bänkpress
Hur mycket vikt ska jag börja med?
Börja med en vikt du kan lyfta bekvämt för 8–12 repetitioner. Fokus ska ligga på teknik.
Hur snabbt kan jag öka vikten?
Öka långsamt, 2,5–5 kg åt gången, när du känner dig bekväm med nuvarande vikt.
Kan jag köra bänkpress om jag är nybörjare?
Absolut! Se bara till att du har rätt teknik och att du inte går för tungt i början.
7. Exempel på övningar för att bli bättre i bänkpressen
För att bli starkare och bättre i bänkpress behöver du fokusera på de muskelgrupper som är mest involverade: bröstmusklerna, triceps och axlar (främst främre deltoideus). Här är tre effektiva övningar per muskelgrupp.
Bröstmusklerna
Dessa muskler står för den största kraftutvecklingen i bänkpress.
- Liggande hantelpress
Ökar rörelseomfånget och förbättrar stabiliteten jämfört med skivstång. - Lutande bänkpress (med skivstång eller hantlar)
Fokus på övre delen av bröstmusklerna, vilket ger bättre balans i styrkan. - Cable flyes eller pec deck-maskin
Isolerar bröstmusklerna och hjälper till att utveckla styrka i ytterläget av rörelsen.
Triceps
Starka triceps hjälper till med låsdelen av lyftet.
- Bänkpress med smal fattning
Ett smalare grepp flyttar fokus till triceps utan att helt utesluta bröstmusklerna. - Dips
Effektiv kroppsövning som stärker triceps men även involverar bröst och axlar. - Skull crushers
Direkt isolering av triceps, med fokus på det långa huvudet.
Axlar (främre deltoideus)
Starka axlar bidrar till stabiliteten och den initiala kraften i bänkpressen.
- Militärpress (stående eller sittande)
Ökar överkroppsstyrkan och stabiliteten i axlarna. - Arnold press (med hantlar)
Tränar axlarna genom ett större rörelseomfång och aktiverar även bröstmusklerna något. - Face pulls
För att stärka de bakre axelmusklerna och förbättra skulderbladsstabiliteten, vilket indirekt förbättrar bänkpress.
Bonus: Stödjande övningar
För att optimera din bänkpress är det också viktigt att ha en stark bål och stabil rygg. Övningar som plankan, pull-ups och barbell rows kan förbättra din hållning och balans, vilket bidrar till en säkrare och effektivare bänkpress.
8. Slutligen, se till att sköta kosten
Precis som med all annan träning är det viktigt att äta hälsosamt och få i sig rätt mängd av alla näringsämnen. För att öka muskelmassan behöver du eventuellt även öka proteinmängden per dag. Sikta på 1,5-2,5 g protein per kilo kroppsvikt, förslagsvis minst 100 g per dag som kvinna och 150 g som man, men gärna mer. Har du svårt att få i dig allt protein via kosten rekommenderar vi det här proteinpulvret:
Supreme Whey 100 från Delta Nutrition. Med koden ANNAOCHPHILIP10 får du 10% rabatt.
Du bör även överväga ett kreatintillskott som gör att du orkar fler repetitioner i bänkpressen och på så sätt ökar möjligheten att bli starkare. Vi rekommenderar det här mycket prisvärda kreatinet:
Kreatinmonohydrat 300 g från Star Nutrition.
Bänkpress är en fantastisk övning för att bygga styrka och muskelmassa, men rätt teknik och säkerhet är avgörande för att undvika skador och maximera dina resultat. Börja lätt, öka gradvis, och kom ihåg att bygga en stark grund med kompletterande övningar och god teknik.
Med rätt inställning kan du bli starkare än någonsin – en repetition i taget!
Den här sidan innehåller adlinks
