mars 29, 2023

Prova på pulsträning

Det är många som är inaktiva och inte kommer igång med att börja träna. Det kan handla om att man inte vet hur, var eller till och med varför man ska träna. Vi har alla olika syn med det här med träning men i grund och botten handlar det om att röra på kroppen, få upp pulsen och förhoppningsvis ha kul under tiden.

Vi tänkte i den här artikeln fördjupa oss lite i pulsträning och dess fördelar. Många hör ordet puls och tänker på tuffa backar, mjölksyra och total utmattning. Så behöver det inte vara. Pulsträning kan även innebära att man håller ett lugnt och behagligt tempo för att uppnå fördelarna med det men mer om det senare.

Vad är då puls?

När hjärtat skickar ut blodet genom artärerna visar det sig som puls på grund av de dunkande blodvågorna. Det ger då ett nästintill exakt mått på kroppens hjärtrytm. En vuxen persons hjärtfrekvens brukar ligga på mellan 60-80 slag per minut i avslappnat läge. En stressad person kan ha något högre antal. För att mäta pulsen kan man hålla fingrarna över handleden och räkna antalet slag under en minut. Ett enklare sätt är att använda sig av en pulsmätare, exempelvis en pulsklocka eller aktivitetsarmband.

polar_artikel_bred

Vad innebär pulsträning?

Vid träning använder man pulsen som referens. Precis som vi nämnde tidigare får man en indikation på hur snabbt hjärtat pumpar ut syresatt blod i kroppen. Man brukar prata om maxpuls som ett utgångsläge och det skiljer en del mellan kön och ålder. En formel som man kan använda sig av är:

Män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)

Kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner:

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)

Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)

Pulszon 3 70-80%: Medel

Pulszon 4 80-90%: Hårt

Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Pulszon 1

De lågintensiva passen behövs för att kroppen ska vänja sig vid belastning och öka musklernas uthållighet under längre tid. Musklernas mitokondrier, dvs kroppens egna kraftverk, blir fler och större. Dessutom ökar kapillärisering vilket innebär att fler små blodkärl runt varje muskelfiber skapas. Detta leder till att kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla och spara på kolhydraterna, vilket är bra när du tränar för att klara av långa lopp.

Pulszon 2

Träning i zon 2 kännetecknas av ett lugnt och behagligt tempo där du utan problem kan prata med t ex en träningskompis. Orkar du inte prata så är tempot för högt. Ett träningspass i zon 2 kan vara från 60 minuter upp till flera timmar långt.

Pulszon 3

Ett löppass i den här zonen kan vara 30 till 120 minuter långt. Det känns jobbigare att prata. Ökar grunduthålligheten. Träningen kräver dock längre återhämtning än zon 2 och ger inte träningseffekter som i zon 4.

Pulszon 4

De högintensiva passen i zon 4, även kallad tröskelträning, syftar till att förbättra syreupptagningsförmågan, dvs din aeroba kapacitet där energi fortfarande framställs med tillgång till syre. Träning i den här zonen förbättrar din kondition, då hjärtat blir starkare och kan pumpa ut mer syrerikt blod per slag till kroppens arbetande muskler. Det här är tuff träning där du belastar det aeroba systemet så mycket det går, utan att kroppen producerar mer mjölksyra än den klarar av att ta hand om. Effekten gör att du på sikt kommer att kunna öka farten i den här pulszonen utan att bli stum i musklerna samtidigt som kroppen även blir bättre på att ”forsla bort” samt återanvända mjölksyran som energi. Träning i zon 4 genomförs ofta i intervallform under ca 30-60 minuter.

Pulszon 5

Tung träning med mjölksyra i zon 5 ökar uthålligheten och förmågan att skapa och bibehålla fart. Eftersom du tränar över din “tröskelpuls” bildas mjölksyra och benen blir stumma, vilket gör att träningen upplevs mycket ansträngande och kräver lång återhämtning – ca 48 timmar. Effekterna av träning i zon 5 liknar de av zon 4, men eftersom belastningen är högre orkar du inte hålla på lika länge. Den totala träningstiden är ca 10-30 minuter och görs sig bäst i intervallform. Träning i denna zon kräver att du är utvilad inför passet samt att du har en bra träningsbakgrund. Som nybörjare ska du inte träna så här hårt.

zoner

Vad skiljer sig mellan tränade och otränade?

Värt att tänka på är att tempot säger väldigt lite om effektiviteten i dina intervaller. Medan en vältränad person kan hålla ett högre tempo men fortfarande ligga på 70% av maxpuls, behöver den som är mindre tränad hålla en lägre takt för att ligga på samma puls. Låt pulsklockan guida dig till rätt nivå utifrån dina förutsättningar och din målsättning. Därför är en pulsklocka något som alla, både nybörjare och erfarna har nytta av i sin träning.

Att ha på sig en snygg klockan under dagen mäter inte bara puls utan även antalet steg och mycket mer. Vi har valt att titta närmare på aktivitetsarmbandet Polar A360 för alla som vill komma igång men inte börja med den allra dyraste och mest avancerade. Vi tycker även att den är riktigt snygg att ha på sig oavsett om man är i löpspåret eller på jobbet. Den ger användaren personligt anpassade tips utifrån mål och förutsättningar. Att ha ett band runt bröstet är inte nödvändigt längre utan du har enbart klockan på armen där den regelbundet läser av pulsen med hjälp av två gröna LED-dioder och en fotodiod. Självklart kan du koppla den till ett pulsbälte med ifall man föredrar det.

polarklocka_artikel_bred

Armbandet kopplas enkelt ihop med din telefon och kan exempelvis vibrera när du får telefonsamtal, sms och liknande. En annan funktion är att den kan vibrera lite lätt när du suttit still för länge.

Aldrig förr har det varit lättare och roligare att komma i form så prova gärna att träna pulsbaserat eller varför inte ge bort ett armband till en vän eller din partner i julklapp för att uppmuntra till en mer aktiv livsstil under 2017.

Läs mer om Polar A360 här: polar.com/sv/produkter/sport/A360

 

VI HJÄLPER DIG ATT KOMMA I FORM

159 Comments

  1. It as hard to come by well-informed people about this subject, but you sound like you know what you are talking about! Thanks

  2. It’а†s in reality a nice and useful piece of info. I am glad that you just shared this useful info with us. Please stay us up to date like this. Thank you for sharing.

  3. This particular blog is definitely entertaining and diverting. I have found a bunch of useful advices out of this amazing blog. I ad love to go back over and over again. Thanks a lot!

  4. Normally I do not learn article on blogs, but I would like to say that this write-up very compelled me to try and do so! Your writing style has been surprised me. Thanks, quite nice article.

  5. Very interesting subject , thanks for putting up. It is much easier to try one as hand at many things than to concentrate one as powers on one thing. by Quintilian.

  6. This is a really good tip particularly to those new to the blogosphere. Short but very precise information Thanks for sharing this one. A must read post!

  7. Im no professional, but I imagine you just made an excellent point. You definitely comprehend what youre talking about, and I can truly get behind that. Thanks for being so upfront and so genuine.

  8. I saw plenty of website but I conceive this one contains a thing special in it. The finest effect regarding fine people is experienced after we ave got left their presence. by Rob Waldo Emerson.

  9. I think other website proprietors should take this web site as an model, very clean and great user pleasant style and design.

  10. It’а†s really a great and helpful piece of information. I’а†m happy that you shared this useful info with us. Please stay us up to date like this. Thanks for sharing.

  11. This particular blog is really educating additionally diverting. I have discovered helluva interesting stuff out of it. I ad love to go back again soon. Cheers!

  12. I simply needed to say thanks again. I do not know the things that I might have used without these recommendations provided by you relating to that area. It truly was a very hard problem in my opinion, but noticing this skilled style you processed that made me to cry over joy. I am just happier for your work and have high hopes you really know what an amazing job you were accomplishing educating the others using your website. I am sure you have never met any of us.

  13. I am only writing to let you know of the incredible experience my princess obtained reading through the blog. She figured out many details, which include what it’s like to have a great teaching character to get many more without difficulty have an understanding of selected advanced topics. You truly exceeded her expected results. Many thanks for coming up with these precious, safe, educational as well as cool guidance on that topic to Gloria.

  14. I not to mention my pals ended up checking out the good secrets and techniques located on the blog while instantly developed a horrible suspicion I had not thanked the website owner for those techniques. Most of the ladies were definitely certainly stimulated to study all of them and now have pretty much been tapping into these things. Thanks for truly being well helpful as well as for utilizing such outstanding useful guides most people are really desperate to be aware of. My very own sincere regret for not expressing gratitude to sooner.

  15. I wish to express some thanks to this writer just for rescuing me from this particular difficulty. Because of checking throughout the the web and getting methods which were not pleasant, I believed my life was done. Living without the solutions to the problems you’ve sorted out through your main short post is a critical case, as well as those which could have badly affected my entire career if I had not noticed your web blog. Your good capability and kindness in taking care of all the details was crucial. I don’t know what I would’ve done if I hadn’t discovered such a subject like this. I’m able to at this moment look forward to my future. Thanks for your time so much for this impressive and effective help. I will not be reluctant to recommend the sites to any individual who should receive direction on this area.

  16. Wow! This could be one particular of the most beneficial blogs We’ve ever arrive across on this subject. Basically Fantastic. I am also a specialist in this topic therefore I can understand your hard work.

  17. I must express some thanks to this writer for bailing me out of such a circumstance. Right after browsing throughout the internet and meeting notions which were not pleasant, I thought my entire life was gone. Living without the solutions to the problems you have resolved all through this report is a serious case, and ones which could have adversely damaged my career if I hadn’t discovered your website. Your own personal understanding and kindness in maneuvering all the things was vital. I am not sure what I would have done if I had not discovered such a thing like this. It’s possible to now relish my future. Thanks so much for this reliable and sensible help. I won’t hesitate to endorse your blog post to anyone who wants and needs tips on this subject matter.

  18. Thank you a lot for giving everyone an extraordinarily breathtaking chance to read articles and blog posts from this website. It can be so ideal and full of amusement for me and my office peers to search the blog at the very least three times weekly to learn the fresh tips you will have. And definitely, we are certainly satisfied with the perfect tactics you serve. Selected 1 facts in this article are rather the most effective we’ve ever had.

  19. I precisely needed to say thanks yet again. I do not know the things that I could possibly have used in the absence of the type of solutions shown by you relating to my field. Previously it was an absolute frustrating scenario for me personally, nevertheless being able to see a expert tactic you solved the issue made me to leap for delight. Now i’m happier for the information and as well , believe you know what an amazing job you were doing training some other people with the aid of a blog. I am certain you have never met all of us.

  20. Thank you, I ave recently been searching for info about this topic for ages and yours is the best I ave discovered till now. But, what about the bottom line? Are you sure in regards to the supply?

  21. P.S. аА аАТŽаА аЂааА б‚Т„Т–аАаб‚Т€Тš, аА аБТ”аАааАТƒаАаб‚Т€ТšаА аЂааАаб‚Т€ТšаА аБТ‘, аАааБТ“ аА аАТ†аА аЂааАааАТƒ аА аБТ—аАааАТ‚аА аБТ‘аА аБТ”аА аБТ•аА аЂа›аАааАТŠаА аАТ…аА аБТ• аАааАТƒаА аАТ†аА аЂа•аАааАТ‚аАааАТƒаАаб‚Т€ТšаА аЂааА аАТ…

  22. I precisely wished to thank you very much yet again. I am not sure what I could possibly have gone through in the absence of the strategies shown by you concerning such problem. Completely was a real fearsome scenario in my view, however , discovering a new specialised approach you handled that forced me to cry with contentment. I am just happier for your service as well as pray you comprehend what an amazing job you are putting in training people via your blog post. Most probably you have never encountered all of us.

  23. It as not that I want to duplicate your website, but I really like the design and style. Could you tell me which theme are you using? Or was it custom made?

  24. I simply needed to thank you so much again. I do not know the things I would’ve accomplished without these basics shown by you regarding such a concern. This was a very horrifying matter for me personally, however , considering a expert form you treated it took me to jump for delight. I’m thankful for this service and then have high hopes you are aware of a powerful job you are getting into instructing the rest with the aid of a site. I am certain you’ve never met any of us.

  25. Very nice post. I just stumbled upon your blog and wished to say that I have really enjoyed browsing your blog posts. In any case I will be subscribing to your feed and I hope you write again soon!

  26. I intended to draft you the little bit of observation just to thank you very much as before regarding the magnificent advice you’ve featured here. It’s so particularly open-handed with you to provide publicly what exactly many people might have offered as an ebook to help make some bucks on their own, especially considering the fact that you could have done it if you considered necessary. These creative ideas also acted like a great way to be sure that most people have the same dream much like my personal own to figure out lots more with reference to this issue. I believe there are thousands of more enjoyable moments in the future for those who browse through your website.

  27. I precisely wished to thank you very much once again. I do not know the things I would’ve worked on in the absence of these ideas revealed by you regarding this question. Completely was a very hard circumstance in my view, but finding out the expert tactic you solved it made me to leap for happiness. I will be thankful for your assistance and then sincerely hope you comprehend what a great job that you are putting in instructing men and women thru a web site. Probably you haven’t encountered any of us.

  28. Thank you so much for providing individuals with an extremely splendid opportunity to read critical reviews from this web site. It can be so cool and stuffed with a lot of fun for me and my office acquaintances to visit your website the equivalent of three times in one week to find out the fresh issues you have got. Of course, we are at all times pleased concerning the attractive pointers served by you. Selected 1 ideas on this page are in truth the most beneficial I have ever had.

  29. I together with my friends were analyzing the best advice located on your website and so suddenly developed a terrible feeling I never expressed respect to the blog owner for those techniques. My young boys came as a consequence excited to see all of them and now have in actuality been using those things. Appreciate your simply being considerably kind and also for making a choice on this sort of helpful tips millions of individuals are really needing to learn about. Our own honest apologies for not expressing appreciation to earlier.

1 Trackback / Pingback

  1. c39wym64xve6ccyetmcw45t4tno4t

Lämna en kommentar

Din mailadress kommer inte att visas.


*