Intensitet i styrketräning handlar om hur hårt man tränar, dvs hur intensivt ett pass körs. Det har inte med att träna till failure eller hur tungt man lyftar att göra utan hur koncentrerad träningen är. Att träna till failure med längre återhämtning kan nämligen störa utvecklingen då det kan begränsa hur mycket volym, hur många repetitioner och set man kör under ett pass.
Att bara sträva efter träningsvärk i alla muskler kan med andra ord vara fel väg att gå när man vill ha större muskler. Träningsvolymen är istället det man ska fokusera på om man vill öka muskelmassan – dvs stor mängd repetitioner på hög belastning.
Isoleringsövningar kan vara en god idé att lägga till i träningen för att undvika att enbart köra övningar som anstränger nervsystemet (ex marklyft knäböj etc), vilket ger en ökad återhämtningsid som i sin tur minskar träningsvolymen.
Även själva utförandet av övningen är superviktigt. Kontakt med den specifika muskeln under hela rörelsen, utnyttja hela rörelsebanan och undvika att assistera med muskler som inte ska göra jobbet är tre saker man ska tänka på. För att uppnå det kan du behöva sänka vikten en aning och det är helt okej.
Även den negativa fasen är superviktig när du vill öka muskelmassan. Om du kör bicepscurl så motsvarar det rörelsen när du sänker stången eller hantlarna mot golvet. Du känner att biceps muskeln är anspänd, sträcker den långsamt tills du nått ytterläget då armarna är helt utsträckta men utan att tappa kontakt med muskeln. Den här fasen av övningen får du inte kompromissa. Det gäller alla övninga. Ex. när du sträcker armar och rygg vid chins, böjer på armen vid tricepspress eller sänker stången vid bänkpress.
Träning ska vara roligt och de allra flesta behöver aldrig tänka på alla detaljer utan får bra utveckling av att ”bara träna” men har du som mål att förändra din fysik på ett opitimalt sätt så finns det mycket att finslipa i teknik och utförande.
När du fokuserar på intensiteten och inte att lyfta maxvikt i alla övningar kan du styrketräna hårdare, oftare, och återhämta dig snabbare. Eftersom du tränar med nervsystemet, och inte emot det, utvecklas du också snabbare. Öka intensiteten – öka muskelmassan.
