november 28, 2022

6 veckors upplägg FAQ

Här är kosttillskotten och redskapen vi rekommenderar till 6 veckors upplägg: Mage Rumpa Lår.

Klicka på länken och lägg till i kundvagnen, sedan kan du klicka dig tillbaka hit och välja nästa produkt du vill lägga till. Alla produkter som är av märket Delta Nutrition får du 10% rabatt på med den här koden: ANNAOCHPHILIP10. Koden skriver du in i kassan innan du betalar.


Vassleprotein: Delta Nutrition Supreme Whey 100 (Vi rekommenderar vaniljsmak) – 10% rabatt med vår kod

Alternativ: Valfritt märke och smak
När: I gröten och efter träningspasset

casein_delta

Kasein: Delta Nutrition Supreme Casein 100 – 10% rabatt med vår kod. Kaseinpulver motsvarar Vassleprotein/whey men är tjockare i konsistensen och ger därför bättre mättnadskänsla.

När: I gröten eller som mellanmål.


Två vegetariska alternativ för proteinpulver. Båda är bra så valet är ditt:

Veganskt protein: Fairing Vegan Protein Pro

När: Till frukosten, efter träning eller som mellanmål.

Veganskt protein: Star Nutrition Vegan Protein Pro

När: Till frukosten, efter träning eller mellanmål.


636_1

Omega 3: Star Nutrition Omega-3 1000mg

Alternativ: Valfritt märke. Förvara gärna i kylen.
När: En portion till frukost och en innan läggdags

6599_1

D-Vitamin: Star Nutrition Vitamin D3

När: I samband med fett. Exempelvis avokado eller omega-3 kapslar.
Tips: Ta gärna dubbla dosen som står på burken.

Zink och Magnesium: Delta Nutrition ZMA+ Night System – 10% rabatt med vår kod

När: Innan läggdags.

6381_1

Multivitamin: Star Nutrition Only One Regular Multivitamin

När: När som helst under dagen.

Uppiggande dryck med koffein: Celsius 

När: Förslagsvis på morgonen. Kan även drickas före träning eller som uppiggande dryck när det behövs under dagen.

Våg: Diagnostic scale BF 850

BF 850 Diagnostic Scale är en innovativ och stilren våg med flera genomtänkta funktioner. Synka med din smartphone, mät ditt kroppsfett och räkna ut din ämnesomsättning.

KS 19 köksvåg: Hushållsvåg

Behändig köksvåg med slimmad design och ett grams noggrannhet. För dig som vill ha järnkoll i köket.

gymboll-2-master-fitness_3

Gymboll – Casall Gym ball

En boll för balans, styrka och koordination från Casall. Pump och ventil medföljer.

Casall Exetube: Gummiband för hemmaträning

Casall Exetube är ett enkelt och mångsidigt redskap för träning av större delen av kroppen. Vi rekommenderar att du köper heavy och ett extra gummiband med heavy eller medium motstånd. Då kan du köra med två samtidigt för längre rörelsebana eller dubbelt motstånd.

Frågor och svar 6 veckors upplägg:

Vissa dagar får jag inte i mig all mat (kcal). Måste jag tvinga i mig eller är det okej att äta mindre?
Har du ingen möjlighet att få i dig allt är det okej att skippa mellanmålet, eller minska mängden mat i någon måltid så länge du känner att du orkar jobba, träna, vardagsmotionera osv utan att få minskad ork och/eller ökat sötsug. Händer det behöver du äta enligt planen igen.

Ska man väga före eller efter tillagning?
Väg efter om annat inte anges. Om du har svårt att gå ner i vikt eller vill gå ner fortare kan du väga före tillagning.

Min man vill köra upplägget tillsammans med mig. Hur gör man då?
Din sambo kan lägga till cirka 500 kcal per dag om han vill gå ner i vikt. Antingen äta en extra måltid (lunch/middag) under dagen eller öka portionsstorlekarna. Träningen kör ni samma.

Hur ska jag tänka när det blir högtider, bröllop, kalas och likande?
Det kommer alltid att dyka upp tillfällen då det är svårt att inte avvika. Bäst är så klart att köra helt enligt planen men sker det någon enstaka gång att kalorierna sticker iväg är det ingen fara. Alternativet är att minska lite grann på maten under dagen för att ha ”råd” att äta lite mer kalorier när man är bortbjuden. Det ska ske endast i undantagsfall och om det verkligen är nödvändigt. För ett bra och hållbart resultat bör man överväga att inte avvika från kosten allt för mycket..

Har jag någon fri dag eller fri måltid?
Eftersom du kan komponera dina egna måltider har du möjlighet att äta mycket av det du tycker om fast i rätt mängd. Vi tycker inte att du ska avvika från din plan de här veckorna men om du skulle vilja unna dig något på fredagskvällen eller liknande är det okej om det sker någon enstaka gång per vecka.

Jag väger mer dagen efter att min kost sett lite sämre ut. Vad beror det på?
Visar vågen lite mer dagen efter en sådan dag beror det endast på vätska och mat i magen. Man går INTE upp i fettvikt för att man äter annorlunda/mer under en dag. Vågen visar en ökning för att kolhydraterna du ätit under den fria dagen binder vätska 2-3 gånger sin egen vikt i dina muskler. Vätskan försvinner efter någon dag och likaså maten i magen. Med andra ord kan det vara smart att inte väga sig dagen efter.
Observera att du inte ska vara rädd för kolhydrater för att du vill få en så låg vikt som möjligt på vågen. Kolhydraterna hjälper till med att tillföra energi så du kan träna hårdare och förbruka mer kroppsfett och hjälper till med återhämtningen så din kropp inte hamnar i ett stressat tillstånd. Det kan då leda till att du får sämre fettförbränning och ökad risk för inlagring av fett om du slarvar med maten. Vi är beroende av alla näringsämnen för att få rätt balans med kost och träning.

Hur är det med sås till maten?
Vi rekommenderar att du lägger dina kalorier på själva maten i första hand. Vill du lägga till sås rekommenderar vi kalorifria såser från Slender chef, osötad/stevia ketchup, kvargbaserade såser, sweet chili less sugar och liknande.

Ni brukar rekommendera Lindahls kvarg, kan jag välja valfri smak då?
Ja, du kan välja vilken smak du vill och även naturell. Har du inte Lindahls kvarg så är det okej med motsvarande kvarg från annat märke – med låg fettprocent.

Kan man variera tillagningssättet på maten?
Ja, absolut. Du kan koka, steka, ugnssteka, fritera osv så länge du inte tillsätter matfett som markant ökar kalorierna i måltiden. För att fritera/tillaga potatis, fisk, kyckling osv. med minimalt med fett kan du exempelvis använda en Air Fryer.

Kan man salta maten?
Ja, du får salta som vanligt. Kroppen är duktig på att reglera saltbalansen och så länge man inte ska tävla i fitness är det inget man behöver laborera med. Du kan även använda valfria kryddor till alla rätter.

Får jag tugga tuggummi?
Ja, sockerfritt tuggummi är okej. Likaså halstabletter.

Hur är det med energidrycker som Celsius, Nocco etc?
Du kan dricka kaffe eller energidryck (sockerfri) för att få i dig koffein, exempelvis när du vaknar på morgonen eller innan träningspasset.

Får man ha mjölk i kaffet?
Kan du så drick det svart, annars en liten mängd mjölk med låg fetthalt eller motsvarande plantbaserad dryck.

Är det viktigt att äta alla tillskott?
Tillskotten är valfria men vi rekommenderar dem för bäst effekt eftersom ligger på kaloriunderskott och styrketränar flera dagar per vecka. Efter träningspassen kan man dricka en proteinshake om man vill maximera återhämtningen. Har du som prio att gå ner i vikt kan du då skippa ett 100 kcal mellanmål den dagen.

Kan jag välja ett annat märke av tillskotten om något är slut?
Ja, är det samma produkt men från ett annat märke så är det okej. Du får alltid 10% rabatt på märket Delta Nutrition hos Gymgrossisten med koden: ANNAOCHPHILIP10.

Om man ska prioritera några tillskott i vilken ordning blir det då?
Då blir prio den här ordningen:
1. Omega 3 och ZMA (under vinterhalvåret D-vitamin)
2. D-vitamin och proteinpulver
3. Multivitamin

Måste jag träna passen i den ordning som de är i upplägget?
Vi har skapat passen i den ordning kroppen har som bäst chans att återhämta sig mellan träningspassen men skulle du behöva ändra ordning någon gång är det ingen fara.

Hur gör jag om jag inte kan köra en viss övning?
I första hand kan du prova att utföra den med viss hjälp. Exempelvis armhävningar på knäna istället för fötterna. Är det en övning som involverar ett hopp kan du prova att göra den utan själva hoppet.
Går det inte alls hoppar du över den övningen eller väljer en motsvarande. Kanske finns en enklare övning i hemmaprogrammet om du kör på gym och vice versa.

Hur är det med uppvärmning?
Ditt träningspass kommer alltid att gå bättre om du är uppvärmd. Tränar du på gym kan du värma upp på ett löpband, crosstrainer eller liknande ett par minuter innan du sätter igång med ditt pass. Tränar du hemma kan du ta en kort men rask promenad eller utföra en eller flera pulshöjande övningar innan du sätter igång. Har du ingen tid eller möjlighet att värma upp är det okej men ta det då försiktigt i början. Det är inte fel att köra ett eller flera set på lite lättare belastning på den första övningen så du blir varm innan du ökar vikten och sätter igång.

Ska jag fylla i träningen i Lifesum?
Nej, du behöver inte fylla i träningen eller hur mycket du rör på dig i Lifesum. Det som händer då är att appen säger att du kan äta mer mat. Tanken är att träningen ska bli ytterligare en boost för fettförbränningen.

Hur stor ska balansbollen vara i diameter?
Vi är alla olika byggda men här är en ungefärlig guide:

155cm eller under: 45 cm
155cm – 172cm: 55 cm
172cm – 180cm: 65 cm
190cm – 200cm: 75 cm
200cm eller längre: 85 cm

Vikt och längd på benen kan göra att du behöver en annan storlek än angivet ovan. Här är några riktlinjer man kan följa.

  • Du ska kunna sitta på bollen och har båda fötterna platta i golvet
  • Knäna ska skapa en 90 graders vinkel
  • Knäna ska vara något under bäckenet
  • Du ska sitta rakt och inte luta åt något håll

Om du i stället väger mindre än genomsnittet och sitter för högt upp på bollen kan du släppa ut lite luft, för att på så vis uppnå 90-graders vinkel. Obs: Ju mer luft du tar ut ur bollen desto lättare kommer övningarna att vara – och desto mindre effekt får du när du tränar balans och stabilitet.

Vad händer om jag inte går alla steg ni rekommenderar?
Stegen är en rekommendation för att röra på sig tillräckligt mycket under dagarna. Det är positivt för både kropp och sinne. Om du inte kommer upp i antalet steg som står i planen är det ingen fara. Dessutom kommer vissa dagar resultera i fler steg än andra och i slutändan brukar det jämna ut sig. Om du har ett fysiskt krävande jobb eller cyklar etc så räknas det som ersättning för en viss del av dina steg.

Vilken klocka använder Anna för att räkna steg när hon promenerar?
Klockan Anna använder hittar ni här och hon är supernöjd med den.

Hur fäster jag gummibandet hemma om jag inte har en ribbstol?
Du kan antingen fästa en krok i väggen eller så kan du använda en dörr. Du kan antingen trä något genom bandet på andra sidan dörren så det fäster när du stänger eller så kan du använda ett hemmagjort stopp eller köpa ett färdigt likt det här: https://therabands.se/produkt/theraband-dorrankare/

Vad finns det för alternativ för olika livsmedel i schemat?
Här kommer en lista på förslag:

Allergier
Avokado: Oliver, hummus, jordnötssmör och nötter.

Veganska alternativ
Proteinpulver: Lista på veganska proteinpulver
Tonfisk: Tuno Spring water – Loma Linda (vegansk tonfisk)
Kyckling och färs: Sojaprodukter av alla dess slag, Peas of heaven, Findus Pease. tofu, oumph, pulled Oats, Anama vegobitar m.fl.
Fisk: Quorn sprödbakade filéer
Gräddfil: Sojayoghurt
Ost: 15 olika veganska ostar
Mjölk: Växtbaserad mjölk
Kvarg: Sojayoghurt, sojakvargen Alpro go och Yosa sport-produkterna
Keso: Recept 1 Recept 2
Matlagningsgrädde: Vegetabilisk havre-, soja- eller kokosgrädde
Creme fraiche: Oatly fraiche och Yosa food fraiche. Krydda efter behov
Kokta ägg: Veganska ägg
Äggröra: Scrambled tofu
Omelett: Kan tillredas på proteinrikt kikärtsmjöl. Rör ner 2 dl kikärtsmjöl i 2 dl vatten och krydda blandningen enligt smak och tycke. Stek omeletten på vanligt sätt.

När du byter ut något i måltiderna vi skapat rekommenderar vi att du slår in det du byter ut i appen Lifesum för att se hur många kalorier det är. Det är så många kalorier ditt veganska alternativ får innehålla. Anpassa mängden därefter.


Senast uppdaterad version:

6 veckors upplägg: Mage Rumpa Lår: 2022-11-03 (sidnummer visas nu korrekt)

Har du inte senaste versionen?
Maila oss på annaochphilip2022@gmail.com så skickar vi upplägget i ett vändande mail via Wetransfer. (missa inte 2022 i adressen)

VI HJÄLPER DIG ATT KOMMA I FORM