oktober 27, 2021

60 days challenge FAQ

Frågor och svar finner du längst ner på den här sidan.

Här är kosttillskotten och redskapen vi rekommenderar till 60 days challenge.

Klicka på länken och lägg till i kundvagnen, sedan kan du klicka dig tillbaka hit och välja nästa produkt du vill lägga till. Alla produkter som är av märket Delta Nutrition får du 10% rabatt på med den här koden: ANNAOCHPHILIP10. Koden skriver du in i kassan innan du betalar.


Vassleprotein: Delta Nutrition Supreme Whey 100 (Vi rekommenderar vaniljsmak) – 10% rabatt med vår kod

Alternativ: Valfritt märke och smak
När: I gröten och efter träningspasset

casein_delta

Kasein: Delta Nutrition Supreme Casein 100 – 10% rabatt med vår kod. Kaseinpulver motsvarar Vassleprotein/whey men är tjockare i konsistensen och ger därför bättre mättnadskänsla.

När: I gröten eller som mellanmål.


Två vegetariska alternativ för proteinpulver. Båda är bra så valet är ditt:

Veganskt protein: Fairing Vegan Protein Pro

När: Till frukosten, efter träning eller som mellanmål.

Veganskt protein: Star Nutrition Vegan Protein Pro

När: Till frukosten, efter träning eller mellanmål.


636_1

Omega 3: Star Nutrition Omega-3 1000mg

Alternativ: Valfritt märke. Förvara gärna i kylen.
När: En portion till frukost och en innan läggdags

6599_1

D-Vitamin: Star Nutrition Vitamin D3

När: I samband med fett. Exempelvis avokado eller omega-3 kapslar.
Tips: Ta gärna dubbla dosen som står på burken.

Zink och Magnesium: Delta Nutrition ZMA+ Night System – 10% rabatt med vår kod

När: Innan läggdags.

6381_1

Multivitamin: Star Nutrition Only One Regular Multivitamin

När: När som helst under dagen.

Uppiggande dryck med koffein: Celsius 

När: Förslagsvis på morgonen. Kan även drickas före träning eller som uppiggande dryck när det behövs under dagen.

Pannkaksmix – Star Nutrition
Finns i kostschemat v 7-8

Våg: Diagnostic scale BF 850

BF 850 Diagnostic Scale är en innovativ och stilren våg med flera genomtänkta funktioner. Synka med din smartphone, mät ditt kroppsfett och räkna ut din ämnesomsättning.

KS 19 köksvåg: Hushållsvåg

Behändig köksvåg med slimmad design och ett grams noggrannhet. För dig som vill ha järnkoll i köket.

gymboll-2-master-fitness_3

Gymboll – Casall Gym ball

En boll för balans, styrka och koordination från Casall. Pump och ventil medföljer.

Casall Exetube: Gummiband för hemmaträning

Casall Exetube är ett enkelt och mångsidigt redskap för träning av större delen av kroppen. Vi rekommenderar att du köper heavy och ett extra gummiband med heavy eller medium motstånd. Då kan du köra med två samtidigt för längre rörelsebana eller dubbelt motstånd.

Mini bands: Mini bands för hemmaträning

Träningsband som finns i olika motstånd som är lätta att ta med sig och som är väldigt effektiva vid exempelvis benträning.

Frågor och svar 60 days challenge

Jag jobbar på förskola och äter med barnen. Hur ska jag tänka då?
När du äter på jobbet eller är bortbjuden så väljer du det som är så likt maten i schemat du kan (proteinkälla + mycket grönt + bra kolhydratskälla och skippa feta såser och liknande).

Vissa dagar får jag inte i mig all mat i schemat. Måste jag tvinga i mig eller är det okej att äta mindre?
Har du ingen möjlighet att få i dig allt är det okej att skippa mellanmålet, eller minska mängden mat i någon måltid så länge du känner att du orkar jobba, träna, vardagsmotionera osv utan att få minskad ork och/eller ökat sötsug. Händer det behöver du äta enligt schemat igen.

Ska man väga före eller efter tillagning?
Väg efter om annat inte anges. Om du har svårt att gå ner i vikt eller vill gå ner fortare kan du väga före tillagning.

Min sambo vill köra 60 days challenge tillsammans med mig vill inte gå ner i vikt. Hur gör man då?
Din sambo kan lägga till cirka 500 kcal på sitt schema om han/hon inte vill gå ner i vikt. Lättast är att äta en extra måltid (lunch/middag) under dagen.

Hur ska jag tänka när det blir högtider, bröllop, kalas och likande?
Det kommer alltid att dyka upp tillfällen då det är svårt att hålla schemat strikt. Bäst är så klart att köra helt enligt schemat eller utnyttja sin fria måltid som man har en gång per vecka efter de två första veckorna. Alternativet är att minska lite grann på maten under dagen för att ha ”råd” att äta lite mer kalorier när man är bortbjuden. Det ska ske endast i undantagsfall och om det verkligen är nödvändigt. För ett bra och hållbart resultat bör man överväga att inte avvika från kosten mer än att man äter sådant som är så likt schemat som möjligt.

Hur ska jag tänka med min fria måltid vecka 3-8? Får man äta precis vad man vill?
Din fria måltid som du kan ha en gång per vecka ska främst vara till för att äta något som du längtat efter under veckan. Du kan äta i princip vad du vill men tänk på att ju mer socker och fett du äter desto mer upprörd kan magen bli.

Jag väger mer dagen efter min fria måltid. Vad beror det på?
Visar vågen lite mer dagen efter en fri måltid beror det endast på vätska och mat i magen. Man går INTE upp i fettvikt för att man äter annorlunda/mer under en dag. Vågen visar en ökning för att kolhydraterna du ätit under den fria dagen binder vätska 2-3 gånger sin egen vikt i dina muskler. Vätskan försvinner efter någon dag och likaså maten i magen. Med andra ord kan det vara smart att inte väga sig dagen efter.
Observera att du inte ska vara rädd för kolhydrater för att du vill få en så låg vikt som möjligt på vågen. Kolhydraterna hjälper till med att tillföra energi så du kan träna hårdare och förbruka mer kroppsfett och hjälper till med återhämtningen så din kropp inte hamnar i ett stressat tillstånd. Det kan då leda till att du får sämre fettförbränning och ökad risk för inlagring av fett om du slarvar med maten. Vi är beroende av alla näringsämnen för att få rätt balans med kost och träning.

Hur är det med sås till maten?
Vi rekommenderar att du äter enligt instruktioner i kostschemat. Vill du trots allt lägga till sås rekommenderar vi kalorifria såser från Slender chef, osötad/stevia ketchup, kvargbaserade såser, sweet chili less sugar och liknande.

Om det står Lindahls kvarg, kan jag välja valfri smak då?
Ja, du kan välja vilken smak du vill och även naturell.

Kan man variera tillagningssättet på maten?
Ja, absolut. Du kan koka, steka, ugnssteka, fritera osv så länge du inte tillsätter matfett som markant ökar kalorierna i måltiden. För att fritera/tillaga potatis, fisk, kyckling osv. med minimalt med fett kan du exempelvis använda en Air Fryer.

Kan man salta maten?
Ja, du får salta som vanligt. Kroppen är duktig på att reglera saltbalansen och så länge man inte ska tävla i fitness är det inget man behöver laborera med.

Får jag tugga tuggummi?
Ja, sockerfritt tuggummi är okej. Likaså halstabletter.

Hur är det med energidrycker som Celsius, Nocco etc?
Du kan dricka kaffe eller energidryck (sockerfri) för att få i dig koffein, exempelvis när du vaknar på morgonen eller innan träningspasset.

Får man ha mjölk i kaffet?
Kan du så drick det svart, annars en liten mängd mjölk med låg fetthalt eller motsvarande plantbaserad dryck.

Är det viktigt att äta alla tillskott?
Tillskotten är valfria men vi rekommenderar dem för bäst effekt eftersom ligger på kaloriunderskott och styrketränar flera dagar per vecka.

Kan jag välja ett annat märke av tillskotten om något är slut?
Ja, är det samma produkt men från ett annat märke så är det okej. Du får alltid 10% rabatt på märket Delta Nutrition hos Gymgrossisten med koden: ANNAOCHPHILIP10. De har flera av produkterna vi rekommenderar under 60 days challenge.

Om man ska prioritera några tillskott i vilken ordning blir det då?
Då blir prio den här ordningen:
1. Omega 3 och ZMA (under vinterhalvåret D-vitamin)
2. D-vitamin och proteinpulver
3. Multivitamin

Hur gör jag om jag inte kan köra en viss övning?
I första hand kan du prova att utföra den med viss hjälp. Exempelvis armhävningar på knäna istället för fötterna. Är det en övning som involverar ett hopp kan du prova att göra den utan själva hoppet.
Går det inte alls hoppar du över den övningen eller väljer en motsvarande. Kanske finns en enklare övning i hemmaprogrammet om du kör på gym och vice versa.

Hur är det med uppvärmning?
Ditt träningspass kommer alltid att gå bättre om du är uppvärmd. Tränar du på gym kan du värma upp på ett löpband, crosstrainer eller liknande ett par minuter innan du sätter igång med ditt pass. Tränar du hemma kan du ta en kort men rask promenad eller utföra en eller flera pulshöjande övningar innan du sätter igång. Har du ingen tid eller möjlighet att värma upp är det okej men ta det då försiktigt i början. Det är inte fel att köra ett eller flera set på lite lättare belastning på den första övningen så du blir varm innan du ökar vikten och sätter igång.

Jag kan inte träna på minst en vecka på grund av skada, ger upplägget resultat ändå?
Absolut! Kosten står för säkert 80% av resultatet när du vill gå ner i vikt. Träning boostar och gör resultatet mer hållbart men att missa träning en kort period är ingen fara. Du kommer att få resultat ändå.

Hur stor ska balansbollen vara i diameter?
Vi är alla olika byggda men här är en ungefärlig guide:

155cm eller under: 45 cm
155cm – 172cm: 55 cm
172cm – 180cm: 65 cm
190cm – 200cm: 75 cm
200cm eller längre: 85 cm

Vikt och längd på benen kan göra att du behöver en annan storlek än angivet ovan. Här är några riktlinjer man kan följa.

  • Du ska kunna sitta på bollen och har båda fötterna platta i golvet
  • Knäna ska skapa en 90 graders vinkel
  • Knäna ska vara något under bäckenet
  • Du ska sitta rakt och inte luta åt något håll

Om du i stället väger mindre än genomsnittet och sitter för högt upp på bollen kan du släppa ut lite luft, för att på så vis uppnå 90-graders vinkel. Obs: Ju mer luft du tar ut ur bollen desto lättare kommer övningarna att vara – och desto mindre effekt får du när du tränar balans och stabilitet.

Vilken klocka använder Anna för att räkna steg när hon promenerar?
Klockan Anna använder hittar ni här och hon är supernöjd med den.

Hur fäster jag gummibandet hemma om jag inte har en ribbstol?
Du kan antingen fästa en krok i väggen eller så kan du använda en dörr. Du kan antingen trä något genom bandet på andra sidan dörren så det fäster när du stänger eller så kan du använda ett hemmagjort stopp eller köpa ett färdigt likt det här: https://therabands.se/produkt/theraband-dorrankare/

Vad finns det för alternativ för olika livsmedel i schemat?
Här kommer en lista på förslag:

Allergier
Avokado: Oliver, hummus, jordnötssmör och nötter.

Glutenfria alternativ:
Maila oss för lista på glutenfria livsmedel att ersätta med.

Veganska alternativ
Proteinpulver: Lista på veganska proteinpulver
Tonfisk: Tuno Spring water – Loma Linda (vegansk tonfisk)
Kyckling och färs: Sojaprodukter av alla dess slag, Peas of heaven, Findus Pease. tofu, oumph, pulled Oats, Anama vegobitar m.fl.
Fisk: Quorn sprödbakade filéer
Gräddfil: Sojayoghurt
Ost: 15 olika veganska ostar
Mjölk: Växtbaserad mjölk
Kvarg: Sojayoghurt, sojakvargen Alpro go och Yosa sport-produkterna
Keso: Recept 1 Recept 2
Matlagningsgrädde: Vegetabilisk havre-, soja- eller kokosgrädde
Creme fraiche: Oatly fraiche och Yosa food fraiche. Krydda efter behov
Majonäs: Äggfri majonäs
Kokta ägg: Veganska ägg
Äggröra: Scrambled tofu
Omelett: Kan tillredas på proteinrikt kikärtsmjöl. Rör ner 2 dl kikärtsmjöl i 2 dl vatten och krydda blandningen enligt smak och tycke. Stek omeletten på vanligt sätt.

När du byter ut något i schemat rekommenderar vi att du slår in det du byter ut i appen Lifesum för att se hur många kalorier det är. Det är så många kalorier ditt veganska alternativ får innehålla. Anpassa mängden därefter.

FRÅGOR OCH SVAR – DEL 2 – VECKA 3-4:

Kul med nya måltider! Kan jag även äta favoriter från vecka 1-2?
Ja, det är nya måltider nu för att skapa variation. Har du någon favorit från föregående period så kan du äta det med ifall du vill.

Vilken mängd granola ska det vara till nicecreme?
Det ska vara 2 msk valfri granola.
Rubriken ska vara nicecreme med bär och granola, ej kvarg. (korrigerat i senaste versionen)

Vad ska man välja för tomatsås?
Du kan köpa en vanlig färdig pastasås men den med minst kalorier i per 100 g. Läs på förpackningen i butiken. Du kan även göra en egen med krossade tomater och valfria kryddor.

Jag hade svårt att steka mina kesoplättar, hur gör ni?
Receptet var ofullständigt i första versionen av 60 days. Maila oss så får du en uppdaterad version av upplägget. (Kvinna: 200 g keso, 2 ägg och 1 msk fiberhusk. + max 150 g kvarg. Man: 250 g keso, 2 ägg och 1 msk fiberhusk + 150 g kvarg)

Den fria måltiden, hur ska man tänka då?
Från vecka 3 och fram så får du en fri måltid per vecka. Den måltiden ersätter en måltid i schemat. Exempelvis middagen på lördagen kan ersättas med en sushi eller något annat du tycker om. Du behöver inte bry dig om antalet kalorier och vad måltiden innehåller. Vill du ta ett glas vin eller en öl till maten är det okej men helst ingen alkohol under 60 days challenge. Väljer du snacks istället är det okej men vi rekommenderar mat i första hand.

Vilket mini band ska man använda när man tränar?
Du kan använda ett mini band från valfritt märke. Välj det motstånd du tror passar dig. Ett tips är att ha flera olika. På så sätt kan du även köra med två samtidigt om du är extra stark i någon övning.

FRÅGOR OCH SVAR – DEL 3 – VECKA 5-6:

Ett av passen för gym är hemmaträning i mitt upplägg.
Det blev hemmaövningar i passet Baksida för gym av misstag. Det är nu korrigerat och du kan maila oss för en uppdaterad version av 60 days challenge eller ladda ner det korrigerade passet här: Baksida_gym_del3.pdf


Senast uppdaterad version:

60 days Challenge KVINNA: 2021-05-03
60 days Challenge MAN: 2021-05-03

Kalendern för JUNI laddar du ner här: 60days juni (pdf)

Har du inte senaste versionen?
Maila oss på annaochphilip2021@gmail.com så skickar vi den i ett vändande mail. (missa inte 2021 i adressen)

VI HJÄLPER DIG ATT KOMMA I FORM