juli 29, 2021

Hur du bygger muskler på kort tid

12139904_1622612321353330_810733214_n

Jag vet att många av er vill bygga muskler. Ni är både kvinnor och män som vill öka er muskelmassa eftersom allt fler inser att det faktiskt är snyggt med en fast, stark och trimmad kropp.

Jag vill börja med att säga att om ni ska bygga muskler måste ni inse att det är en förändring som ni ska göra med er kropp och ifall ni ska göra en förändring måste ni ändra på sådant som är rutin idag.  

OM du inte ska se ut som du gjort ska du INTE göra som du tidigare gjort. Dina muskler måste BELASTAS för att de ska fatta att de måste växa/stärkas/bli hårdare. Jag är säker på att du varit på gymmet någon gång eller kanske många gånger i ditt liv. Du har säkert ett upplägg som funkar bra. Om du känner att du blir starkare och musklerna ökar i volym eller vad nu ändamålet är för varje vecka som går kan du i princip sluta läsa nu. Om du känner att det finns mer att ge och att du inte är helt nöjd med dina resultat hittills ska du fortsätta läsa.

Många jag träffar har fått för sig att musklerna själva uppgraderar sig i styrka efter ett tag och att det då är dags att lägga på mer vikt på stången, hanteln eller maskinen. Det är det största felet man kan göra. Kör du 10 kg i en övning kommer din muskel aldrig att bli stark nog att klara 12 kg. Du måste tvinga den att klara av 12 kg. Det gör du genom att belasta muskeln med mer än den klarar av och sedan köra så många repetitioner du klarar. Orkar du bara tre fyra stycken på den nya vikten gör det inget. Din muskelstyrka är ju inte där riktigt än, ellerhur.

Du kan efter de första repetitionerna sänka och kör vidare på den lägre vikten. Upprepa detta under följande set för att tala om för muskeln att den minsann  inte kan lata sig och vara liten nu när det finns yttre krafter som tvingar den att utföra ett arbete den måste klara av i framtiden. Vill du inte sänka belastningen efter ett par repetitioner kan du ta en micropaus på så många sekunder som du behöver för att orka köra de sista repsen med samma höga belastning.

För varje pass som går ökar du antalet repetitioner tills du klarar sisådär 8-12 stycken. När du nått dit är det dags att börja öka igen på samma sätt. Var inte rädd för att köra fler set än de traditionella tre stycken som ofta rekommenderas. För att ge musklerna en rejäl omgång kan man köra 4-10 set per övning beroende på hur mycket tid man har. Jag brukar alltid börja med ett eller flera uppvärmningsset och höja vikten allt eftersom tills jag är uppe på maxbelastningen där jag börjar räkna mina set.

Tänk på att skaderisken ökar om du kör tungt så se till att lära dig rätt teknik först. Det är ingen fara att ”fuska” ibland och jobba med andra muskler eller gunga kroppen lite grann om det gör att du kan köra tyngre belastning – OM du har rätt teknik. Våra kroppar går inte sönder bara för att man svankar en aning, observera naturlig svank och inte överdriven eller om man gungar lite lätt vid bicepscurl med skivstång. Jag ser till exempel ingen mening med att ställa sig intill en vägg med ryggen om man har som syfte att köra tunga bicepscurl.

Nu är det inte bara att träna tungt som tusan på gymmet och hoppas att man blir stor som ett hus bara för det. Vad man gör mellan passen är den största anledningen till att många lyckas – eller misslyckas.

Vila och mat är två viktiga bitar som man måste veta hur man gör dem optimalt för maximala resultat. Man tränar 3-5 timmar per vecka oftast och hur många fler timmar lägger man inte på att äta och sova. Att sova vet nog de flesta hur man gör. Det många inte tänker på är att det är när man sover som kroppen återhämtar sig och tillväxhormonerna gör sitt. Att sova 7-9 timmar anser jag är det optimala för att lyckas med sin träning. Jag vet de som tar igen en del av nattsömnen genom en powernap mitt på dagen för att vara på säkra sidan, speciellt om de lägger in två träningspass på en dag. Har du problem med sömnen finns massor av saker att göra, till exempel anteckna sådant som surrar i huvudet lagom till man ska somna för att rensa tankarna, undvika koffein sent på dagen, varva ner med tända ljus och undvika TV:n med mera. Mitt råd är att googla efter tips för att somna lättare.

När det gäller kosten finns det många teorier om vad som funkar bäst. Min filosofi är precis som innan att om man ska göra en förändring så gäller det att chocka kroppen även med kosten. Hur mycket protein som behövs för att tillgodose muskeltillväxten verkar inte de som forskar vara överens om.

Om man säger så här – tänk dig att du går upp 3,6 kg i muskelmassa på ett år. Det blir cirka 10 gram muskler per dag. Muskler besår av cirka 20% protein, vilket innebär att dina muskler kommar att byggas av 2 gram protein per dag. Nu är detta givetvis bara ett exempel taget ur luften men ni förtår vad jag menar. Protein är inblandat i så många fler processer än att bygga muskler så ett högt intag äar att rekommendera. De flesta klarar sig dock på 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt för att vara på säkra sidan. Det finns de som äter mer än så men det är mest för att de inte vill få i sig en massa energi från fett eller kolhydrater, till exempel under en diet.

Tränar man inte hårt kan man minska en aning på proteinintaget men som sagt, det är bättre att lägga en större bit kycklingfilé på tallriken än extra ris om man tänker på vikten. När det gäller kolhydraterna gäller det att bestämma sig för vad man egentligen vill med träningen. I det här fallet är det muskeltillväxt som gäller. För att orka träna hårt behöver man energi. Kolhydrater ger bra energi och därför kan man öka intaget en aning under denna period.

Det är främst de nyttiga kolhydraterna som gäller, de som man äter vid en diet, men i större mängd. Det finns dock ett tillfälle om dagen då man kan äta eller dricka kolydrater med högt glykemiskt index och det är direkt efter träningspasset. En gainer är ett enkelt och gott alternativ. Denna dryck är främst till för att fylla på energireserverna man gjort av med under passet. Man behöver inte vara orolig, kolhydraterna kommer inte att lagras som fett när man intar dem efter hård fysisk aktivitet. Mängden beror på intensiteten på passet. Ett tuffare konditionskrävande pass kräver mer återhämtning i form av kolhydrater än ett rent styrketräningspass. Man får känna efter helt enkelt.

Fetter har även de en viktig funktion när man vill bygga muskler. Fettet påverklar nämligen bland annat testestsoronutsöndringen och kan även, vilket många inte tänker på, öka fettförbränningen. Det är viktigt att tänka på att man INTE  ska frossa i en massa skräpmat bara för att få i sig stora mängder energi och fett. Den sortens mat tillför bara kroppen en massa tomma kalorier, fel sorts fett och ofta alldeles för lite protein. Bulka är ett ord man ofta hör hos kroppsbyggare, det innebär att man äter mer än kroppen behöver. Många misstolkar dock detta och ligger på tusen eller mer kalorier per dag än vad man behöver om man ska stå still i vikt, vilket gör att de lägger på sig onödig vikt i form av fett. För att gynna muskeltillväxt kan man öka energiintaget med några hundra kalorier per dag men mer än så behövs inte.

Jag har tränat flera som ökat i muskelmassa under en lågkolhydratskost och dessutom på ett stort kaloriminus. Allt handlar om timing med maten, rätt innehåll och som jag nämnde i början av texten, rätt sorts träning. Nu ska man tänka på att många av de jag träffar aldrig har tränat förut. Det blir betydligt svårare att åstadkomma deras resultat när man redan tränat ett par år.

Sist men inte minst så bör man se över sitt alkoholintag. Att dricka någon gång då och då är ingen fara, det kan öka motivationen om man får dansa och ha kul och kanske visa upp vad man åstadkommit på nattklubbarna haha. Skämt å sido, att dricka måttligt med alkohol någon gång då och då gör inte så mycket skada och det förstör verkligen inte en veckas träning som många tror. Däremot kan en rejäl fylla och framförallt om man dricker ofta vara negativt för testosteronet, fettförbränningen, vätskebalansen med mera. Välj dina alkoholdagar med omsorg och se till att inte träna samma dag eller dagen efter om du känner dig bakis. Vill du röra på dig funkar promenader och liknande bra isåfall. Andra tips är att dricka varannan vatten, äta bra mat i samband med alkoholintaget och se till att man får en bra nattsömn.

Nu är det bara att sätta upp mål och försöka nå dit utan skador eller förlora motivationen på vägen.

VI HJÄLPER DIG ATT KOMMA I FORM

161 Comments

  1. It is in fact a cool and beneficial piece of details. I am content which you just shared this practical information and facts with us. Please retain us informed like this. Thank you for sharing.

  2. It as really a nice and useful piece of information. I am glad that you shared this helpful info with us. Please keep us up to date like this. Thank you for sharing.

  3. I think other web-site proprietors should take this website as an model, very clean and fantastic user genial style and design, let alone the content. You are an expert in this topic!

  4. Wow, wonderful blog layout! How long have you been blogging for? you made blogging look easy. The overall look of your site is excellent, let alone the content!

  5. Wow! Thank you! I permanently needed to write on my blog something like that. Can I take a portion of your post to my blog?

  6. Wonderful blog! I found it while surfing around on Yahoo News. Do you have any suggestions on how to get listed in Yahoo News? I ave been trying for a while but I never seem to get there! Many thanks

  7. Wow! This can be one particular of the most helpful blogs We ave ever arrive across on this subject. Basically Fantastic. I am also an expert in this topic so I can understand your effort.

  8. It as not that I want to replicate your website, but I really like the style. Could you tell me which theme are you using? Or was it custom made?

  9. Wow! This could be one particular of the most helpful blogs We ave ever arrive across on this subject. Actually Magnificent. I am also a specialist in this topic so I can understand your effort.

  10. I precisely needed to thank you so much again. I’m not certain the things I could possibly have implemented without these hints shared by you on this situation. It seemed to be a very intimidating setting in my opinion, however , noticing your specialized manner you resolved the issue forced me to cry with contentment. Now i am grateful for this information and sincerely hope you recognize what a great job you happen to be accomplishing educating most people with the aid of a blog. I know that you have never got to know any of us.

  11. Thank you so much for providing individuals with such a superb possiblity to read articles and blog posts from this website. It really is very pleasing plus packed with a great time for me personally and my office fellow workers to search your website no less than 3 times in one week to read the fresh issues you will have. And of course, I’m so actually fascinated with the mind-blowing creative concepts you give. Some 1 facts in this posting are in fact the most impressive we’ve ever had.

  12. I wanted to put you the very small remark just to thank you so much over again on the incredible knowledge you have shared in this article. It has been certainly surprisingly open-handed of people like you to present unhampered exactly what many of us could possibly have supplied as an electronic book to generate some profit on their own, most notably considering that you could have done it if you decided. Those ideas also served like the great way to comprehend some people have a similar dreams much like my very own to know the truth more on the subject of this condition. I’m certain there are a lot more pleasurable instances up front for people who looked at your website.

  13. I thought it was going to be some boring old publish, but it really compensated for my time. I will publish a link to this page on my weblog. I am sure my visitors will find that really useful

  14. I have to express my gratitude for your kindness for people who have the need for assistance with this particular content. Your very own dedication to getting the message all through came to be extremely good and have consistently permitted girls just like me to reach their objectives. The valuable advice entails a lot a person like me and substantially more to my fellow workers. Warm regards; from all of us.

  15. Thanks for all of your labor on this web site. My daughter take interest in carrying out investigations and it’s obvious why. Most people learn all concerning the lively ways you provide very important suggestions through this web site and as well improve contribution from visitors on this area then our favorite princess is in fact studying a lot of things. Enjoy the remaining portion of the new year. You’re carrying out a terrific job.

  16. This unique blog is really awesome as well as factual. I have discovered a lot of useful tips out of this amazing blog. I ad love to come back over and over again. Cheers!

  17. I’m just writing to let you understand of the fine experience my wife’s girl encountered viewing the blog. She even learned a wide variety of issues, which include how it is like to have an incredible coaching character to get the others without hassle understand some grueling subject areas. You really did more than our desires. Thanks for displaying such necessary, trustworthy, informative as well as fun tips about this topic to Emily.

  18. Your style is so unique compared to other people I ave read stuff from. I appreciate you for posting when you have the opportunity, Guess I will just book mark this web site.

  19. I’m also writing to make you know what a excellent encounter my wife’s princess found studying yuor web blog. She learned such a lot of details, which included what it is like to possess an incredible giving mood to make a number of people clearly have an understanding of chosen hard to do matters. You really exceeded our expectations. Thanks for rendering these priceless, safe, informative and in addition fun guidance on your topic to Emily.

  20. Woman of Alien Best get the job done you have got performed, this website is admittedly interesting with wonderful facts. Time is God as way of retaining every thing from taking place at once.

  21. This blog is obviously educating and amusing. I have picked a lot of interesting tips out of it. I ad love to visit it again soon. Thanks a bunch!

  22. I truly wanted to make a quick note so as to express gratitude to you for those superb information you are posting at this website. My extended internet research has at the end been compensated with reasonable knowledge to go over with my friends and family. I ’d assert that we website visitors actually are definitely lucky to dwell in a decent site with very many brilliant individuals with great points. I feel very blessed to have used your entire web site and look forward to so many more awesome moments reading here. Thanks a lot again for all the details.

  23. I want to point out my gratitude for your generosity supporting those people who actually need help on that concern. Your real commitment to getting the message all through had been incredibly insightful and has in most cases helped many people like me to reach their aims. Your own helpful tutorial entails a whole lot to me and even further to my office workers. Best wishes; from all of us.

  24. I would like to express my appreciation to this writer just for rescuing me from this type of crisis. Right after surfing around through the the web and finding tricks which were not helpful, I was thinking my entire life was gone. Existing minus the approaches to the problems you have sorted out all through your entire blog post is a serious case, and the kind that would have in a negative way affected my career if I hadn’t encountered your web blog. Your good training and kindness in maneuvering a lot of stuff was vital. I’m not sure what I would’ve done if I had not come upon such a solution like this. I can also now relish my future. Thanks for your time very much for the professional and sensible guide. I won’t be reluctant to endorse your web page to any person who needs counselling on this subject.

  25. This is really interesting, You are a very skilled blogger. I ave joined your rss feed and look forward to seeking more of your excellent post. Also, I have shared your web site in my social networks!

  26. I must convey my admiration for your generosity giving support to persons that must have help on this question. Your very own commitment to passing the solution all around appears to be surprisingly helpful and has in every case empowered ladies much like me to achieve their dreams. This helpful tutorial denotes this much a person like me and somewhat more to my office workers. Warm regards; from everyone of us.

  27. Modular Kitchens have changed the idea of kitchen nowadays because it has provided household ladies with a comfortable yet a sophisticated space in which they will invest their quality time and space.

  28. This is a really good tip especially to those new to the blogosphere. Simple but very precise info Appreciate your sharing this one. A must read post!

  29. I would like to point out my gratitude for your generosity supporting those people who require guidance on this important situation. Your real commitment to getting the solution all through became amazingly beneficial and have consistently empowered many people just like me to get to their dreams. Your warm and friendly information signifies a great deal a person like me and substantially more to my mates. Thanks a ton; from each one of us.

  30. You can certainly see your skills in the work you write. The sector hopes for even more passionate writers like you who are not afraid to say how they believe. At all times go after your heart.

  31. I and my guys happened to be checking the nice secrets and techniques on the blog and so unexpectedly got a horrible feeling I had not thanked you for those strategies. These young boys ended up certainly excited to read through them and have in effect without a doubt been tapping into those things. I appreciate you for turning out to be considerably kind and also for considering this form of remarkable themes millions of individuals are really desperate to learn about. Our own honest apologies for not saying thanks to earlier.

  32. I and my guys have been checking out the best tips and tricks located on your web page then unexpectedly came up with an awful feeling I had not expressed respect to you for those tips. These young men came for this reason very interested to read through all of them and have now in reality been taking pleasure in them. Appreciation for actually being considerably kind as well as for considering such ideal tips most people are really desperate to be informed on. My personal sincere regret for not expressing gratitude to sooner.

  33. Thank you for all your work on this web page. Kate enjoys doing investigation and it’s easy to understand why. All of us notice all relating to the dynamic tactic you present valuable guides by means of your web site and as well welcome response from other people about this topic so my girl has been studying a lot. Have fun with the rest of the year. You have been performing a stunning job.

  34. Spot on with this write-up, I really assume this website wants rather more consideration. IaаАа’б‚Т€ТšаЂаŒаАа’б‚Т€ТžаБТžll probably be once more to read far more, thanks for that info.

  35. My husband and i got very joyful that Ervin could round up his studies because of the ideas he was given out of your weblog. It is now and again perplexing just to continually be giving freely tips and hints which men and women have been trying to sell. Therefore we fully understand we now have the writer to appreciate for this. The most important illustrations you have made, the easy blog menu, the relationships you make it easier to instill – it is mostly overwhelming, and it is making our son in addition to us reckon that this issue is enjoyable, which is really indispensable. Thanks for everything!

  36. Wow! This could be one particular of the most helpful blogs We have ever arrive across on this subject. Actually Excellent. I am also a specialist in this topic so I can understand your effort.

9 Trackbacks / Pingbacks

  1. Google
  2. Google
  3. anal toy
  4. Buy ios reviews
  5. peru tours
  6. couples
  7. rotating vibrator
  8. c39wym64xve6ccyetmcw45t4tno4t
  9. cash loans

Lämna en kommentar

Din mailadress kommer inte att visas.


*